[...] Ławka płaska 12-10-8-8 Zwiekszanie ciezaru co 10 kg. - Ławka skośna jw. adekwatnie do ławki płaskiej lecz zwiekszanie ciezaru co 5kg - Przenoszenie sztangielki wzdloz ciala 4x10 Biceps: - Unoszenie sztangi 12-10-8-6 zwiekszanie ciezaru co 2.5 kg - Modlitewnik identycznie co w pierwszym cwiczeniu - Unoszenie hantelek na przemian ręcznie w pozycji [...]
[...] raczej standard ale ocencie: 1DZIEN TRENINGU(KLATKA,BICEPS,BRZUCH)- (KLATKA)(1) Wyciskanie sztangi na plask-3x8, (2)Wyciskanie sztangi w skosie-4x8, (3)Rozpietki plask-4x10, (4)Pompki na poreczach-2x10- (BICEPS) (1)Unoszenie przedramion ze sztanga stojac-3x8, (2)Unoszenie naprzemian przedramion ze sztangielkami siedzac-3x8, [...]
[...] to ze mam slabo rozwienieta glowe krotka bicepsu i glowe dluga tricepsu poniedzialek plecy+brzuch rack pull 4x8-6 podciaganie na drazku do klatki 4x8 wioslowanie nachwytem 4x10-8 sciaganie linki na prostych 3x12-10 szrugsy 3x15-12/10 sciaganie lopatkami wyciagu dolnego 2x12 wtorek klata+tric Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos [...]
[...] na płaskiej sztangą 4x12/8/8/6 (progresja) Wyciskanie na skośnej sztangielkami 4x 12/8/8/6(progresja) (w 1 tyg głowa w góre w drugim głowa w dół) Rozpietki na płaskiej4x10 Biceps Uginanie sztnagi łamanej 4x12/8/8/6(progresja) Uginanie sztangielek ze skrętem 4x12/12/8/8 Uginanie sztangielek(młotek) 4x10 Czw. Plecy+Triceps+Przedramie Plecy [...]
[...] (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 4x10) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10) TRICEPS: 1. PROSTOWANIE [...]
[...] brzuch off off przerwy - 1,5-3min w zależności od intensywności ćwiczeina Pon: plecy: MC - 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x5 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 kąt 45 Szrugsy 3x15/12-10 tył barków: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8 Wznos boczny w opadzie tułowia 4x12-10 Bic: uginanie ramion ze sztanga łamaną na [...]
[...] a w piątek plecy ze względu na dostęp do większej ilości sprzętu i ciężaru. W domu na klatkę za mało, trzeba dokupić Poniedziałek - nogi. Przysiad tylni 12,10,10,8 Żuraw 4x10 Syzyfyki 4x12 Wykroki w przód 4x10 Wspięcia na palce stojąc 4 serie. Wtorek - Klatka + triceps Wyciskanie leżąc 12,10,10,8 Poręcze 4x8 Wyciskanie z przekręcaniem [...]